GUIA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATON CARDENCHE LAGUNA MTB Tiempo Disponible Es muy importante que definas el tiempo que dispones para entrenar. A continuación se presenta una tabla con tiempos recomendados de entrenamiento semanal de acuerdo al tipo de ciclista y sus objetivos.
También te presentamos una tabla de cómo te proponemos distribuir las horas semanales de entrenamiento en los días de la semana:
La tabla presenta las horas diarias de entrenamiento del día más largo en el extremo izquierdo al día más corto hacia la derecha. Las celdas en blanco representan días de descanso. Calendarización de Entrenamientos El programa de entrenamiento que presentamos es para un periodo de doce semanas previas a la semana del Maratón CARDENCHE y está compuesto en tres bloques de cuatro semanas cada uno. Bloque 2 Fortalecimiento Muscular Bloque 3 Preparación Descanso y Recuperación El músculo normalmente crece y se regenera durante el descanso. Por lo tanto estamos proponiendo 3 semanas de entrenamiento fuerte y una suave en cada periodo de cuatro semanas. Esto para permitir a los músculos y al organismo el asimilar la carga del entrenamiento y prepararnos para la siguiente fase. Es importante que durante los días de entrenamiento trates de dormir por lo menos 8 horas, alimentarte sanamente y evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Si te sientes muy fatigado por no haber descansado correctamente es mejor bajar la intensidad del entrenamiento del día siguiente o tomar un día adicional de descanso. Conformando las Semanas de Entrenamiento A continuación presentamos una base para el acomodo de entrenamientos, intensidades y tiempos en las semanas de los diferentes periodos. En cada día de la semana, proponemos los diferentes tipos de entrenamiento marcando el tiempo y la intensidad en una escala del 1 al 5. Cuando el tiempo sea 1, entonces deberás de utilizar el menor tiempo que viene marcado en la tabla de tiempos propuestos. De igual manera, cuando se marque el 5 se utilizará el tiempo de mayor duración de la tabla o se deberá de hacer el entrenamiento con la intensidad en la zona 5. En la parte inferior se presentan las opciones de entrenamiento propuestas. Tú puedes escoger los entrenamientos que más te gusten del menú. Existe la opción de cambio de días de acuerdo a tú disponibilidad de tiempo en la semana. Solamente trata de cubrir el total de los días mínimos de entrenamiento y hacer de los tipos que corresponden. Trata de no hacer dos entrenamientos de intensidad alta uno después del otro. Siempre es bueno entrenar a una intensidad media o baja después de un día de entrenamiento intenso.
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