GUIA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATON CARDENCHE LAGUNA MTB
Programa de Entrenamiento
Tipos de Ejercicios
A continuación les proponemos diferentes ejercicios para desarrollar cada una de las capacidades mencionadas.
Entrenamientos de Resistencia
R1 Recuperación
Este entrenamiento se hace en un recorrido plano en la zona 1 utilizando un paso ligero. Normalmente se hace como recuperación activa y la duración máxima es de una hora.
R2 Resistencia Base
Consiste en rodar utilizando un paso ligero a medio en la zona 2. Se puede hacer en terreno plano u ondulado. Hay que tratar de evitar las subidas muy largas o empinadas.
R3 Resistencia Cardiovascular
Similar a la Resistencia Base, pero utilizando una cadencia (ritmo de pedaleo) más alto. Este entrenamiento desarrolla la habilidad de oxigenación de los músculos. Hay que utilizar un paso ligero con alta cadencia en la zona 2. Una cadencia alta es superior a los 90 RPM de preferencia entre 100 y 110 RPM.
Entrenamientos de Fuerza
F1 Resistencia en Subidas
Consigue una subida con una pendiente moderada (4 a 6%) que te tome de 6 a 10 minutos para subir. Haz varias subidas utilizando una cadencia media (60-90 RPM) descansando 3 a 5 minutos entre cada repetición. Trata de mantenerte en las Zonas 3 y 4 durante las subidas.
F2 Subidas con Torque
En una subida con pendiente alta (+8%) que te tome de 2 a 4 minutos para subir. Haz varias subidas utilizando una cadencia lenta (50 a 60 RPM). Selecciona un paso más duro que el que normalmente utilizas para esta subida. Trata de mantenerte en la Zona 4 y 5 durante la subida.
Entrenamientos de Resistencia Muscular
M1 Tempo
En un recorrido plano en donde no tengas que hacer paradas, dale unos 20 a 60 minutos tratando de mantenerte en la Zona 3 sin recuperación. Calienta de 20 a 30 minutos pedaleando rápidamente en la Zona 2 antes de iniciar.
M2 Intervalos Largos
En un recorrido plano, completa de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos cada uno tratando de mantenerte en la Zona 4. Utiliza 2 a 3 minutos de recuperación entre cada intervalo. La cadencia trata de mantenerla lo más cercano a 90 RPM.
M3 Intervalos con Subida
Son iguales a los intervalos largos pero hechos en subida con una pendiente moderada (2-4%).
M4 Pirámides
Las pirámides son series intervalos modificando el tiempo. Pueden hacerse en un recorrido plano o en uno con subidas con pendiente moderada (2-4%). Inicia tu serie con 1 minuto de pedaleo tratando de mantenerte en las Zonas 4 y 5 y luego descansa 1 minuto en la Zona 2. Incrementa 1 minuto cada intervalo hasta llegar a 5 minutos. Los descansos deberán de ser de 1 minuto y al terminar la serie descansa 5 minutos antes de iniciar la siguiente. Puedes hacer de 2 a 4 series.
M5 Incremento de Tolerancia Láctica
En una ruta plana con pocas paradas o altos, rodar de 20 a 40 minutos sin parar en las Zonas 4 y 5. Utiliza una cadencia con la que te sientas cómodo y un paso que te permita llegar a la Zona de entrenamiento indicada. Es importante que te mantengas en la parte alta de la Zona 4 y la parte baja de la Zona 5. Calienta por lo menos 30 minutos antes de realizar este ejercicio.
M6 Salida de Montaña
Busca una salida con un recorrido de terracería y single track lo suficientemente largo para que puedas completar el tiempo de entrenamiento que corresponde al día de la semana. Comienza en la Zona 2 un calentamiento de unos 20 a 30 minutos y luego trata de ir subiendo gradualmente hasta llegar a la zona 4 en la última parte del entrenamiento. Si te sientes bien, puedes hacer unos intervalos cortos de 1 a 2 minutos en la zona 5 en alguna de las subidas más pesadas. Trata de que tu entrenamiento más largo sea este ya que es el que asemeja al Maratón de Montaña.
Entrenamientos de Potencia
P1 Arrancones
Después de un calentamiento de por lo menos 20 minutos de pedaleo moderado, hacer 3 a 5 series de 5 arrancones cada uno para un total de 15 a 25 arrancones. Concéntrate en producir una explosión desde la primera pedaleada. Cada arrancón debe de ser de por lo menos 15 revoluciones y se debe de hacer parado en pedales. La cadencia se debe de mantener alta y se busca hacerlos al máximo esfuerzo posible. Recuperar un minuto por lo menos entre arrancón y cinco minutos entre cada serie.
P2 Arrancones en Subida
Busca una subida con poco tráfico que tenga una pendiente de 4 a 6%. Después de un calentamiento de por lo menos 20 minutos, realiza de 8 a 12 arrancones cuesta arriba. Trata de iniciar el arrancón de cero, parado en pedales, utilizado una cadencia alta y buscando hacer un esfuerzo máximo. Utiliza un paso con el cual te cueste trabajo arrancar, pero que te permita llegar a una cadencia alta. Descansa 5 minutos entre cada arrancón.