GUIA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATON CARDENCHE LAGUNA MTB Propósito Un recorrido de 100 kilómetros en bici de montaña es un verdadero reto. Además de la resistencia requerida para soportar la distancia, existen subidas, bajadas, vueltas pronunciadas, rocas y espinas que dificultan el recorrido y lo hacen más pesado. Una persona en promedio consumirá unas 5,000 calorías y deberá de reponer de 3 a 4 litros de agua para no deshidratarse. Si le agregamos al esfuerzo físico el contenido de singletrack (46.4 km), la dificultad del terreno, la vegetación llena de espinas y el calor, obtenemos uno de los maratones de bici de montaña más duros del país. Los mejores ciclistas terminarán el recorrido en un poco más de cuatro horas y la meta será cerrada a las 10 horas de comenzado el evento por razones de seguridad. A continuación les proponemos un programa de entrenamiento para que en un periodo de tres meses previos al evento, los diferentes niveles de ciclistas puedan prepararse adecuadamente para lograr superar sus metas establecidas para la carrera. Definición de Metas El primer paso y uno muy importante es determinar una meta alcanzable. Esto puede ser desde terminar el Medio Maratón hasta obtener uno de los primeros lugares del de Maratón. La meta tiene que ser realista, ya que el fijar una meta fuera de la realidad solamente te va a producir frustración al no poder cumplirla. De igual manera, si estableces una meta muy fácil de lograr, puedes sentir que no te esforzaste y por lo tanto que pudiste haber logrado un mejor tiempo o lugar. Algunos ejemplos de metas para el evento son las siguientes: • Terminar el Medio Maratón Para un ciclista que solamente practica el Spinning o que tiene un año o menos practicando el deporte, una buena meta puede ser el terminar el Medio Maratón. Para uno que ya tiene un par de años practicando, pero no entrena frecuentemente el terminar Maratón puede ser un buen reto. Y para el que entrena frecuentemente, puede buscar un tiempo o lugar específico en los resultados. EVALUACIÓN FÍSICA INICIAL Pulso Máximo y Pulso de Lactancia Una vez determinada la meta, el siguiente paso es realizar una evaluación física inicial. Para esto sería ideal el asistir con un especialista de medicina del deporte para que te practique la prueba de Pulso Máximo y de Lactancia. El pulso, es un excelente indicador del esfuerzo y con la ayuda de un pulsómetro, nos puede ayudar a realizar los entrenamientos a la intensidad adecuada. El pulso máximo es el que se alcanza cuando estamos haciendo nuestro máximo esfuerzo por un tiempo corto. El pulso de lactancia, que no tiene nada que ver con la leche, es el ritmo sobre el cual nuestro cuerpo pasa de un trabajo aeróbico a anaeróbico. A partir de este nivel de esfuerzo, el cuerpo produce más volumen de acido láctico que el que puede eliminar. Por eso lo vamos a llamar Pulso de Lactancia. Estos dos indicadores son la base para el establecimiento de los niveles de esfuerzo para el diseño del entrenamiento. En caso de que no tengas oportunidad de hacer la prueba, puedes utilizar una aproximación restando tu edad a 220. Este cálculo es un aproximado que funciona para la media de la población, pero no es preciso. Si no existe otra forma de obtener el dato, podemos utilizar esta medida como base.
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